Calculadora de Calorías

Calcula tus necesidades calóricas diarias para perder peso, mantenerte o ganar músculo según tu composición corporal y nivel de actividad.

Obtén recomendaciones calóricas personalizadas utilizando fórmulas científicamente validadas, incluyendo los cálculos de BMR (Tasa Metabólica Basal) y TDEE (Gasto Energético Diario Total).

Ejemplos

Haz clic en cualquier ejemplo para cargarlo en la calculadora.

Weight Loss (Moderate)

weight_loss

30-year-old female looking to lose weight with moderate activity level.

Edad: 30 años

Sexo: female

Peso: 70 kg

Altura: 165 cm

Nivel de actividad: moderate

Objetivo: weight_loss

% de grasa corporal: 25 %

Muscle Gain (Active)

muscle_gain

25-year-old male athlete wanting to build muscle with high activity level.

Edad: 25 años

Sexo: male

Peso: 80 kg

Altura: 180 cm

Nivel de actividad: very_active

Objetivo: muscle_gain

% de grasa corporal: 15 %

Weight Maintenance (Sedentary)

maintenance

40-year-old office worker wanting to maintain current weight with low activity.

Edad: 40 años

Sexo: female

Peso: 65 kg

Altura: 160 cm

Nivel de actividad: sedentary

Objetivo: maintenance

% de grasa corporal: 30 %

Senior Health (Light Activity)

elderly

65-year-old senior maintaining health with light daily activity.

Edad: 65 años

Sexo: male

Peso: 75 kg

Altura: 170 cm

Nivel de actividad: light

Objetivo: maintenance

% de grasa corporal: 22 %

Otros Títulos
Comprendiendo la Calculadora de Calorías: Una guía completa
Domina la ciencia del cálculo calórico y el equilibrio energético. Aprende a determinar tus necesidades calóricas diarias para una salud óptima, control de peso y rendimiento físico.

¿Qué es la Calculadora de Calorías?

  • Conceptos clave y equilibrio energético
  • La ciencia detrás de las necesidades calóricas
  • Por qué es importante un cálculo preciso
La Calculadora de Calorías es una herramienta nutricional sofisticada que determina tus requerimientos energéticos diarios utilizando fórmulas científicamente validadas y principios metabólicos. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (BMR), las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, y luego ajusta según tu nivel de actividad para determinar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Esta calculadora proporciona la base para una gestión eficaz del peso, ya sea que tu objetivo sea perder peso, mantenerte o ganar músculo.
La base: Tasa Metabólica Basal (BMR)
La BMR representa aproximadamente el 60-75% de tu quema calórica diaria total y está influenciada por factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y la composición corporal. La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula de BMR más precisa para adultos sanos. Para personas con porcentaje de grasa corporal conocido, también puede emplear la fórmula de Katch-McArdle, que proporciona cálculos aún más precisos basados en la masa magra.
Multiplicadores de actividad y Gasto Energético Diario Total
Tu TDEE se calcula multiplicando tu BMR por un factor de actividad que tiene en cuenta las calorías quemadas a través del movimiento diario, el ejercicio y la termogénesis de actividad no asociada al ejercicio (NEAT). Estos multiplicadores van de 1.2 (sedentario) a 2.4 (extremadamente activo), y la mayoría de las personas se sitúan entre 1.4 y 1.8. Seleccionar correctamente el nivel de actividad es crucial para recomendaciones calóricas precisas.
Ajustes calóricos según el objetivo
La calculadora aplica ajustes específicos a tu TDEE según el objetivo. Para perder peso, crea un déficit calórico moderado (normalmente 15-25% por debajo del TDEE) para promover una pérdida de grasa sostenible preservando la masa muscular. Para mantenimiento, utiliza tu TDEE exacto. Para ganar músculo, crea un superávit moderado (normalmente 10-20% por encima del TDEE) para favorecer la síntesis de proteínas musculares y la recuperación.

Conceptos metabólicos clave:

  • La BMR disminuye un 1-2% por década después de los 20 años debido a la disminución de la masa muscular
  • Los hombres suelen tener una BMR 10-15% mayor que las mujeres debido a una mayor masa muscular
  • El tejido muscular quema 3 veces más calorías en reposo que el tejido graso
  • El efecto térmico de los alimentos representa el 5-10% de la quema calórica diaria

Guía paso a paso para usar la Calculadora de Calorías

  • Recopilación y preparación de datos
  • Metodología de entrada
  • Interpretación y aplicación de resultados
Maximizar la precisión de tus cálculos calóricos requiere una recopilación cuidadosa de datos, autoevaluación honesta e interpretación reflexiva de los resultados. Sigue este enfoque sistemático para asegurar que tus objetivos calóricos respalden eficazmente tu salud y metas de fitness.
1. Obtén mediciones corporales precisas
Pésate por la mañana después de ir al baño, usando ropa mínima. Utiliza una báscula fiable y toma las mediciones de forma consistente. Para la altura, mídete sin zapatos contra una pared. Si tienes acceso a pruebas de composición corporal (DEXA, BodPod o pliegues cutáneos), incluye tu porcentaje de grasa corporal para cálculos más precisos usando la fórmula de Katch-McArdle.
2. Evalúa honestamente tu nivel de actividad
Sé realista sobre tu nivel de actividad diaria. Sedentario incluye trabajos de oficina con mínimo movimiento. Actividad ligera incluye ejercicio ligero 1-3 días/semana. Actividad moderada incluye ejercicio moderado 3-5 días/semana. Muy activo incluye ejercicio intenso 6-7 días/semana. Extremadamente activo incluye ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenar dos veces al día. La mayoría de las personas sobreestima su nivel de actividad, lo que lleva a cálculos inexactos.
3. Selecciona tu objetivo y ajústalo en consecuencia
Elige tu objetivo principal: perder peso (crea un déficit calórico), mantenimiento (usa tu TDEE exacto) o ganar músculo (crea un superávit calórico). La calculadora ajustará automáticamente tu objetivo calórico. Para perder peso, apunta a un déficit moderado del 15-25% para asegurar un progreso sostenible. Para ganar músculo, un superávit del 10-20% suele proporcionar condiciones óptimas para el crecimiento muscular sin un exceso de ganancia de grasa.
4. Monitorea y ajusta según los resultados
Haz seguimiento de los cambios de peso, niveles de energía y progreso hacia tus objetivos. Si no ves los resultados esperados después de 2-3 semanas, ajusta tu objetivo calórico en 100-200 calorías. Recuerda que estos cálculos son estimaciones: las variaciones individuales en metabolismo, genética y estilo de vida pueden requerir ajustes adicionales.

Guía de niveles de actividad:

  • Sedentario (1.2): Trabajo de oficina, ejercicio mínimo, mayormente sentado
  • Ligero (1.375): Ejercicio ligero 1-3 días/semana, caminar
  • Moderado (1.55): Ejercicio moderado 3-5 días/semana, trabajo activo
  • Muy activo (1.725): Ejercicio intenso 6-7 días/semana, trabajo físico
  • Extremadamente activo (1.9): Ejercicio muy intenso, entrenar dos veces al día

Aplicaciones reales y planificación nutricional

  • Estrategias de control de peso
  • Optimización del rendimiento atlético
  • Planificación de salud y bienestar
La Calculadora de Calorías sirve como base para una planificación nutricional integral en diferentes etapas de la vida, niveles de fitness y objetivos de salud. Comprender tus necesidades calóricas permite tomar decisiones informadas sobre la alimentación, la planificación de comidas y la gestión de la salud a largo plazo.
Pérdida de peso y reducción de grasa
Para perder peso, la calculadora crea un déficit calórico sostenible que promueve la pérdida de grasa mientras preserva la masa muscular magra. Un déficit moderado del 15-25% por debajo del TDEE suele resultar en una pérdida de 0,25-0,5 kg por semana. Este enfoque minimiza la adaptación metabólica, preserva los niveles de energía y favorece la adherencia a largo plazo. Combina el control calórico con entrenamiento de fuerza para maximizar la pérdida de grasa y mantener la masa muscular.
Ganancia muscular y rendimiento atlético
Ganar músculo requiere un superávit calórico para proporcionar la energía y los bloques de construcción para la síntesis de proteínas musculares. La calculadora proporciona un superávit moderado que favorece el crecimiento muscular sin un exceso de ganancia de grasa. Los atletas y culturistas suelen necesitar una mayor ingesta de proteínas (1,6-2,2 g por kg de peso corporal) y pueden requerir ajustes adicionales según la intensidad del entrenamiento y las necesidades de recuperación.
Mantenimiento de la salud y prevención de enfermedades
Mantener un peso saludable y una nutrición adecuada favorece la salud general y reduce el riesgo de enfermedades. La calculadora ayuda a las personas a mantener el equilibrio energético, lo cual es crucial para la salud metabólica, la función inmunológica y la prevención de enfermedades crónicas. Para personas con condiciones de salud específicas, consulta a profesionales sanitarios para ajustes personalizados.

Estrategias de planificación nutricional:

  • Horario de comidas: distribuye las calorías en 3-4 comidas para una energía estable
  • Prioriza la proteína: incluye 20-30g de proteína por comida para mantener la masa muscular
  • Enfócate en la fibra: apunta a 25-35g de fibra diaria para saciedad y salud
  • Hidratación: bebe 0,5-1 onza de agua por libra de peso corporal al día

Conceptos erróneos comunes y mejores prácticas

  • Mitos y realidades en el conteo de calorías
  • Variaciones individuales y ajustes
  • Estrategias nutricionales sostenibles
Una gestión calórica eficaz requiere comprender los conceptos erróneos comunes e implementar prácticas basadas en la evidencia que respalden la salud y el éxito a largo plazo.
Mito: todas las calorías son iguales
Si bien las calorías son el principal factor del cambio de peso, la fuente de esas calorías impacta significativamente en la salud, la saciedad y la composición corporal. Las calorías de la proteína ayudan a mantener la masa muscular y tienen un mayor efecto térmico. Los carbohidratos ricos en fibra proporcionan energía sostenida y favorecen la salud intestinal. Las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal y la absorción de nutrientes. Enfócate en alimentos densos en nutrientes dentro de tu objetivo calórico.
Variaciones metabólicas individuales
La tasa metabólica varía significativamente entre individuos debido a la genética, la composición corporal, la edad y el estilo de vida. La calculadora proporciona estimaciones basadas en promedios poblacionales, pero a menudo son necesarios ajustes individuales. Monitorea tu progreso y ajusta los objetivos calóricos según los resultados reales en lugar de los cálculos teóricos.
Enfoque sostenible para la gestión calórica
La restricción calórica extrema a menudo conduce a la adaptación metabólica, la pérdida de masa muscular y la recuperación del peso perdido. La calculadora promueve cambios moderados y sostenibles que favorecen el éxito a largo plazo. Enfócate en desarrollar hábitos alimenticios saludables, actividad física regular y cambios de estilo de vida en lugar de dietas a corto plazo.

Principios de mejores prácticas:

  • Comienza con cambios moderados: 15-25% de déficit/superávit para resultados sostenibles
  • Prioriza alimentos integrales: elige opciones densas en nutrientes sobre alimentos procesados
  • Monitorea el progreso: registra el peso, las medidas y los niveles de energía regularmente
  • Ten paciencia: los cambios sostenibles requieren tiempo y constancia

Derivación matemática y cálculos avanzados

  • Variaciones de la fórmula BMR
  • Cálculos del factor de actividad
  • Distribución de macronutrientes
La Calculadora de Calorías emplea modelos matemáticos sofisticados basados en décadas de investigación metabólica y validación clínica. Comprender estas fórmulas proporciona una visión sobre la precisión y las limitaciones de los cálculos calóricos.
Fórmula BMR de Mifflin-St Jeor
La fórmula principal de BMR utilizada es: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 (para hombres) o -161 (para mujeres). Esta fórmula fue desarrollada en 1990 y ha sido validada en diversas poblaciones. Tiene en cuenta los principales factores que afectan la tasa metabólica basal: tamaño corporal (peso y altura), disminución metabólica relacionada con la edad y diferencias de género en la composición corporal.
Fórmula de Katch-McArdle para composición corporal
Cuando se dispone del porcentaje de grasa corporal, la calculadora utiliza: BMR = 370 + (21,6 × masa magra en kg). Esta fórmula es más precisa para personas con composición corporal conocida porque tiene en cuenta las diferencias metabólicas entre el tejido muscular y graso. La masa magra se calcula como: peso total × (1 - porcentaje de grasa corporal/100).
Cálculos del multiplicador de actividad
Los multiplicadores de actividad se derivan de investigaciones sobre el gasto energético en diferentes niveles de actividad. Sedentario (1.2) incluye solo actividades diarias básicas. Ligero (1.375) añade ejercicio ligero 1-3 días/semana. Moderado (1.55) incluye ejercicio moderado 3-5 días/semana. Muy activo (1.725) incluye ejercicio intenso 6-7 días/semana. Extremadamente activo (1.9) incluye ejercicio muy intenso o trabajos físicos.
Cálculos de distribución de macronutrientes
La calculadora proporciona desgloses de macronutrientes basados en recomendaciones fundamentadas. La proteína se establece en 1,6-2,2 g por kg de peso corporal para personas activas. La grasa se establece en 20-35% de las calorías totales para la salud y la producción hormonal. Los carbohidratos completan las calorías restantes. Estas proporciones pueden ajustarse según preferencias individuales, restricciones dietéticas y objetivos específicos.

Precisión y limitaciones de las fórmulas:

  • Las fórmulas de BMR son precisas en ±10% para la mayoría de adultos sanos
  • Los multiplicadores de actividad pueden requerir ajustes según el estilo de vida individual
  • Las pruebas de composición corporal mejoran la precisión en un 5-15%
  • Se recomienda una reevaluación regular a medida que cambia la composición corporal